Dietitologs Pjērs Dukans izstrādāja diētu svara zaudēšanai, pamatojoties uz viņa 40 gadu praksi, kas ieguva popularitāti gan masā, gan slavenībās, piemēram, Kembridžas hercogienē un Dženiferā Lopesā. Dukana daudzfāzu diēta izvairās no bada. Katrā posmā tas jāizmanto izvēlnē, pieļaujamie produkti, kas veicina ne tikai svara zaudēšanu, bet arī lai saglabātu sasniegto rezultātu visu mūžu.
Diētas Ducan pamatnoteikumi
Šie principi bija balstīti uz diētu:
Ikdienas kaloriju satura samazināšanās ir bezjēdzīga. Ārsts apgalvo, ka ikdienas kaloriju satura samazināšanās diētas laikā dod īstermiņa rezultātu. Atgriežoties pie parastās diētas, izmestais svars nekavējoties atgriezīsies. Pēc Ducan teiktā, jūsu izvēlnē jāizmanto tikai tie produkti, kas neuzkrājas jūsu izvēlnē.
Ierobežojums patērēto produktu skaitā nav efektīvs. Ducan diēta ir monodietu antipode. Tas ir atļauts izmantot 100. izvēlnē Atļautos produktus jebkurā daudzumā, lai dienas laikā justos pilna.
Auzu klijas ikdienas lietošana - Nepieciešamība. Pjēra Dukana paziņojums, ka auzu klijas var ātri piesātināt, no ķermeņa noņem toksīnus un toksīnus. Katru dienu jums vajadzētu ēst 1,5–3 ēdamkarotes kliju, bagātīgi dzerot ar ūdeni.
Jūs nevarat iztikt bez fiziskām aktivitātēm. Bez fiziskām aktivitātēm, ievērojot uzturu, jūs varat sasniegt punktu “nav sadedzinātas kilogramus”, kad svars apstājas. Ar fizisku slodzi ķermenis darbojas savādāk. Saskaņā ar uzturu katru dienu ir jāveic garas pastaigas, ieteicams veikt rīta vingrinājumus, sportot vai fitnesu vairākas reizes nedēļā.
Saskaņā ar diētas noteikumiem ir jāievēro 4 galvenie posmi:
"Uzbrukums" - Izvēlne ir izstrādāta 7 dienas. "Uzbrukuma" mērķis, kas bija spiests sadedzināt uzkrātos taukus. Šīs fāzes izvēlnē ir tikai olbaltumvielu produkti.
"Pārmaiņus" - Tas ilgst, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts. "Pārmaiņas" mērķis ir vēlamais svara zaudēšana. Šajā posmā ēdienkartē ir atļauti daži dārzeņi, papildus olbaltumvielu produktiem.
"Konsolidācija" - turpinās atkarībā no izmestā liekā svara. Dukana diētas posma izvēlne paplašinās un kļūst pēc iespējas tuvāk galīgajai pieļaujamajai.
"Stabilizācija" - turpina visu savu dzīvi. Šī ir sava veida uztura kultūra, kas apgūta iepriekšējos Dukana diētas posmos, kas ļauj jums uzturēt normālu tā svaru.
Fāzes uzbrukums
“Uzbrukums” ir pati pirmā un efektīvā fāze, kas nodrošina smagus izvēlnes ierobežojumus. Galvenais mērķis ir sadedzināt ķermenī uzkrātos taukus. To veic, patērējot tikai olbaltumvielu produktus ar minimāliem taukiem.
Ķermenis vairāk enerģijas tērē olbaltumvielu rakšanai, nekā tas saņem no tā, kā rezultātā liekais svars ātri atstāj. Tieši "uzbrukuma" stadijā ir straujš svara zudums.
Pirms novērot Ducan diētu, tas būtu skaidri jādefinē Fāzes "uzbrukuma" fāzeApvidū To nosaka, pamatojoties uz papildu mārciņu skaitu:
Līdz 5 kg = 3 dienas;
Līdz 10 kg = 4 dienas;
Līdz 15 kg = 5 dienas;
Līdz 20 kg = 6 dienas;
Vairāk nekā 30 kg = 7 dienas.
Atbilstības “uzbrukuma” laikā ir jāievēro šādi noteikumi:
Ikdienas izvēlnē iekļaujiet 1,5 auzu kliju stipu, bagātīgi dzerot tos ar ūdeni. Izmantojot individuālu neiecietību, jūs varat aizstāt klijas ar griķiem. Bez gāzes dienā ir jādzer vismaz 1,5 litri attīrīta ūdens bez gāzes. Ieteicams veikt rīta vingrinājumus. Diētas laikā ir obligāti jāveic pārgājieni svaigā gaisā vismaz 20 minūtes dienā.
Atļauts produkti
Dyukan diētas "uzbrukums" - atļautie produkti:
- Gaļas gaļa: teļa gaļa, jātnieks, liellopu gaļa, cūkgaļa (6% tauku), trušu;
- Putns (izņemot pīli un zosu, ēdot pārtiku bez ādas): vistas gaļa, tītars, paipalas;
- Offal: nieres, aknas, mēle, plaušas;
- Šķiņķis (ne vairāk kā 4% tauku saturs, kas patērēts bez ādas);
- Zivis jebkurā formā: neapstrādāta, cepta, konservēta, cepta, tvaicēta;
- Jūras veltes;
- Paipalu un vistas olas: olbaltumvielas neierobežotos daudzumos, dzeltenums ne vairāk kā 2 gab;
- Zems tauks vai ar minimālo tauku satura procentuālo daudzumu piena un piena produkti;
- Dabiskie jogurti;
- Krabju nūjas (vienā ēdienreizē ne vairāk kā 7 gab).
Kā piedevas "uzbrukuma" fāzē ir atļautas:
- Olīvu, dārzeņu vai rapšu eļļa (1 stip dienā);
- Citronu sula;
- Tomātu pastas (2 ēdamkarotes dienā);
- Ābols, sojas, balzamiko etiķis;
- Garšaugi un garšvielas: ķēdes sēklas, timiāns, rozmarīns;
- Sīpoli;
- Mīklas, želatīna un rauga cepamais pulveris ēdienu pagatavošanā;
- Kukurūzas kroni kā uzkodas (2 gab. Dienā);
- Cukura aizvietotāji.
Novērojot diētu, ieteicams dzert augu, melnās un zaļās tējas, ogu, tinktūru, kafijas novārījumus, bet bez cukura dienas laikā. Izmantotā sāls daudzums jāsamazina līdz minimumam.
Izvēlne katru dienu
Katras dienas izvēlne fāzes uzbrukumam (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas):
Pirmdiena:
- Biezpiens;
- Gaļas rullītis ar olu;
- Kefīrs;
- Vārīta vistas krūtiņa.
Otrdiena:
- Omlete;
- Trušu tomātu mērcē;
- Kefīrs;
- Drado citrona grilētā mērcē.
Trešdiena:
- 2 cieti vārītas olas;
- Liellopa gaļas steiks ar sinepēm;
- Piens;
- Jūras velšu kokteilis.
Ceturtdiena:
- Syrniki;
- Cepeškrāsnī cepta forele;
- Dabiskais jogurts;
- Sautēts tītars krēmīgā mērcē.
Piektdiena:
- Biezpiena kastrole;
- Sturgeon auss;
- Maiga ola;
- Tealoni, kas izgatavoti no tomātu mērcē.
Sestdiena:
- Šķiņķis;
- Vistas zupa;
- Kefīrs;
- Lasis cepts cepeškrāsnī.
Svētdiena:
- Hamlets ar šķiņķi;
- Nedaudz sālīta siļķe;
- Piens;
- Brauciet no liellopa gaļas.
Pārmaiņas fāze
"Pārmaiņus" fāzē tiek sasniegts rezultāts. Šis ir galvenais svara zaudēšanas posms. Tā ilgumu nosaka ar liekā svara zaudēšanu, tas ir, kad tiek sasniegts vēlamais rezultāts, tad fāze beidzas. Šajā posmā ēdienkartē papildus olbaltumvielu produktiem, dārzeņiem un garšaugiem, kas bagāti ar šķiedrām, tiek ievietoti.
Atļautos dārzeņus varat izmantot gan sierā, gan gatavā formā. Tomēr tie ir atļauti Ducan diētas ēdienkartē šajā posmā ne katru dienu. Tam vajadzētu aizstāt tikai olbaltumvielu dienas (saskaņā ar "uzbrukuma" fāzi) ar jauktiem.
Olbaltumvielu dienu maiņa ar jauktu To nosaka, pamatojoties uz vēlamo liekā svara zaudēšanu:
Līdz 10 kg = 1/1
Līdz 20 kg = 2/2
No 30 kg vai vairāk = 5/5
Ir nepieciešams palielināt auzu kliju auzu pārslu dienas ātrumu līdz 2 STP. Saskaņā ar individuālām indikācijām tās var aizstāt ar kviešu klijām vai griatiem, kas pagatavoti uz ūdens. Palielinās attīrīta ūdens lietošana līdz 2 litriem dienā. Fiziskajām aktivitātēm arī vajadzētu būt lielākai. “Pārmaiņas” fāzes laikā vismaz 30 minūtes dienā ir jāiet pastaigā svaigā gaisā. Neaizmirstiet par rīta vingrinājumiem, lai ātri sasniegtu vēlamo svara zaudēšanas rezultātu.
Kas ir iespējams, ko nevar ēst?
Ko var ēst maiņas fāzē:
- Visi olbaltumvielu produkti, kas pieņemami “uzbrukuma” fāzē;
- Visas garšvielas un piedevas, kas iekļautas “uzbrukuma” fāzes izvēlnē;
- Dārzeņi un zaļumi: gurķi, tomāti, paprika, ķirbis, sparģeļi, spināti, pētersīļi, salāti, kāposti, redīsi, cukini, baklažāni, sīpoli un ieslēgti selerijas, plākstera pupiņas, bietes, burkāni;
- 1 neglīts ābols dienā;
- Sēnes.
Svarīga “maiņas” fāzes nianse ir tā, ka pirmajā fāzē atļauto olbaltumvielu produktus var patvaļīgi sajaukt, un no papildu var izvēlēties tikai divus veidus dienā.
“Pārmaiņas” posmā no izvēlnes jāizslēdz šādi produkti:
- Trekna gaļa un mājputni;
- Taukaini piena un piena produkti;
- Kartupeļi, zirņi, pupiņas, kukurūza, lēcas;
- Avokado, olīvas, olīvas;
- Graudaugi, makaroni un maizes izstrādājumi (izņemot 2 rudzu maizes gabalus);
- Cepšana, saldie deserti, šokolāde;
- Cukurs;
- Majonēze.
Ēdienkarti pa dienu
Pārmaiņas fāze - ēdienkarte dienā (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas):
Pirmdiena:
- Omlete;
- Auss no foreles;
- Piens;
- Trusis skābā krējuma mērcē.
Otrdiena:
- Olnīcas franču valodā;
- Vistas krēms-grupa;
- Gurķis, tomāts;
- Liellopa steiks. Balto kāpostu salāti.
Trešdiena:
- Kotedža. Ābols;
- Jūras velšu kokteilis;
- Cieti vārīta ola;
- Atšķiras no teļa.
Ceturtdiena:
- Griķu putra;
- Toma jams zupa ar garnelēm;
- Kefīrs;
- Turcija sautēta ar dārzeņiem.
Piektdiena:
- Dabiskais jogurts;
- Tvaicēta vistas krūtiņa;
- Šķiņķis;
- Nedaudz sālīts lasis.
Sestdiena:
- Gurķu ruļļi;
- Borsch ar gaļu;
- Dabiskais jogurts;
- Mackerel, kas pildīta ar dārzeņiem cepeškrāsnī.
Svētdiena:
- Syrniki;
- Liellopu gaļas kotletes;
- Kefīrs;
- Zivju zupa.
Fiksēšanas fāze
Fāze Tā ir pakāpeniska izeja no diētas. Tajā pašā laikā cilvēks turpina zaudēt svaru, bet ne tik intensīvi. Šīs fāzes ilgums tiek aprēķināts individuāli atkarībā no izmestajiem kilogramiem, pamatojoties uz 1 kg iepriekš izmestā svara principu 10 dienu laikā.
Ducan diētas izvēlne paplašinās "konsolidācijas" fāzē:
- Pievieno augļu pārslodzi, izņemot banānus, ķiršus un vīnogas. Bet pieļaujamajai atļaujamo augļu dienas daļai nevajadzētu pārsniegt vidējā ābola lielumu.
- Tam ir atļauts diētā ieviest 6% siera.
- Divreiz nedēļā jūs varat izvēlnes kartupeļos, rīsos, makaronos, zirņos, pupiņās un pākšaugos.
- Šajā posmā Ducanas uztura palielinās auzu kliju ikdienas norma līdz 3 ēdamkarotēm. Notīrītam ūdenim bez gāzes vajadzētu dzērumā vismaz 1,5-2 litri dienā.
Ir jāievēro fiziskās aktivitātes, jāiesaistās uzlādē vai piemērotībā, jāveic garas pastaigas no 30 līdz 60 minūtēm dienā.
"Konsolidācijas" fāzes iezīme ir tik sauktas "Svētki"Apvidū Šīs ir tādas maltītes, kad tai ir atļauts ēst absolūti visu, ko dvēsele un vēders iepriecina. Tie ir sakārtoti reizi nedēļā un tikai vienā ēdienreizē, piemēram, pusdienās.
Ieteicamo produktu saraksts
Atrisinātie produkti konsolidācijas fāzē:
- Visi olbaltumvielu produkti, kas atļauti “uzbrukuma” fāzē;
- Visi dārzeņi, piedevas un garšvielas, kas atļautas "konsolidācijas" fāzē;
- Skābie un saldie un skābie augļi: apelsīni, mandarīni, greipfrūti, āboli, kivi, bumbieri;
- Ogas: melone un arbūzs ne vairāk kā 400 gramus dienā;
- Rīsi, kartupeļi, kukurūzas kukurūza, zirņi, makaroni, cieti saturoši produkti 2 reizes nedēļā;
- Siers 6% tauku saturs ne vairāk kā 40 g dienā;
- Medus - 3 tējkarotes dienā;
- 2 maizes šķēles.
Detalizēta izvēlne
Ēdienkarte, kuras pamatā ir konsolidācija (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas):
Pirmdiena:
- Auzu pārslas ar medu;
- Vistas zupa ar nūdelēm;
- Apelsīns;
- Gaļa franču valodā. Salāti "vitamīns".
Otrdiena:
- Omlet ar šķiņķi un sieru;
- Borsch ar gaļu;
- Mandarīns, kivi;
- Pilaf ar liellopu gaļu. Gurķi, tomāti, bulgārijas pipari.
Trešdiena:
- Syrniki;
- Paelija ar jūras veltēm;
- Ābols;
- Turcija, kas pildīta ar plūmēm cepeškrāsnī.
Ceturtdiena:
- Biezpiens ar medu;
- Gaļas hodgepodge;
- Gurķis, spināti;
- Kartupeļu biezeni. Vistas aknas. Burkānu salāti.
Piektdiena:
- 2 cieti vārītas olas;
- "Svētku" -ir viss, ko mēs vēlamies saskaņā ar Ducanas uzturu;
- Kefīrs;
- Zupa "Tom-Yam" ar jūras veltēm.
Sestdiena:
- Dabiskais jogurts;
- Jūras veltes;
- Kefīrs;
- Noliecies ar karbonādi.
Svētdiena:
- Biezpiena kastrole;
- Auss no Sturgeon;
- Greipfrūts;
- Makaroni ar sieru un šķiņķi. Zaļš.
Stabilizācijas fāze
Stabilizācijas fāze ir pārtikas uzvedības noteikumi, kas jāievēro visu mūžu, lai saglabātu sasniegto svara zaudēšanas rezultātu un nākotnē nesaņemtu lieko svaru.
Jums vajadzētu ievērot galvenos 4 principus “stabilizācijas” posmā:
- Izmantojiet 3 ēdamkarotes auzu kliju un dzeriet vismaz 1,5-2 litrus dienā, kas nav narkotiski ūdens;
- Pievērsiet īpašu uzmanību savām fiziskajām aktivitātēm: izvairieties no liftiem, veiciet ikdienas pastaigas vismaz 30 minūtes, veiciet rīta vingrinājumus, iesaistieties fitnesā;
- Reizi nedēļā, lai sakārtotu olbaltumvielu izkraušanas dienu saskaņā ar “uzbrukuma” fāzi;
- Ikdienas uzturā visi produkti vai ēd atbilstoši “konsolidācijas” posmam. Ieteicams no rīta izmantot augļus ēdienkartē.
“Stabilizācijas” posms vairs nav ierobežojumi, bet gan dzīvesveids. Neuztraucieties par brīvdienām, kad vēlaties izbaudīt kulinārijas priekus, jo šajā dienā jūs varat atļauties "svētkus". Dienu pēc “vēdera tālu no vēdera” olbaltumvielu “uzbrukums” ir jānovieto, lai izvairītos no liekā svara pieauguma.
Atļauti un aizliegti produkti
Atrisinātie produkti stabilizācijas fāzē:
- Zemas tauku gaļas šķirnes (liellopu gaļa, teļa gaļa, jātnieks, cūkgaļa 6%, trusis);
- Mājputnu gaļa: vistas gaļa, tītars (bez ādas);
- Visas zivju šķirnes visās vārīšanas variantās;
- Zemas jaudas piena un piena produkti;
- Jūras veltes;
- Offal;
- Liess šķiņķis bez ādas;
- Vistas un paipalu olas;
- Visi dārzeņi (kartupeļi un pākšaugi ēdienkartē tiek patērēti ne vairāk kā 2 reizes nedēļā);
- Augļus (izņemot ķiršus, banānus un vīnogas), ieteicams izmantot dienas pirmajā pusē;
- Medus 3 tējkarotes dienā;
- Maize (2 šķēles dienā), makaroni;
- Citrons, citrona sula;
- Kakao;
- Sēnes;
- Kečups, tomātu pastas (2 ēdamkarotes dienā), adjika;
- Garšvielas un piedevas (pētersīļi, koriandrs, ingvers, ķimis, pipari);
- Želatīns, mīklas cepamais pulveris, raugs;
- Dārzeņi, olīveļļa;
- Tēja, kafija, augu infūzijas un novārījums bez cukura.
Aizliegtu produktu fāzē "stabilizācijas":
- Cukurs;
- Cepšana, saldie deserti;
- Saldie augļi: ķirši, banāns, vīnogas;
- Trekna gaļa un mājputni;
- Taukaini piena un piena produkti;
- Majonēze un mērces ar tā izmantošanu sagatavošanā.
Ēdienkarte
Stabilizācijas fāzes izvēlne (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas):
Pirmdiena:
- PUNDU PUDINGS;
- Norvēģu zupa ar lasi;
- Greipfrūts;
- Dārzeņu sautējums ar tītaru.
Otrdiena:
- Omlete. Mandarīns;
- Brirers. Mencas aknas;
- Kefīrs;
- Kartupeļu biezeni. Slurred siļķe. Kāpostu salāti.
Trešdiena:
- Rīsu putra ar pienu;
- Sollyanka, kas izgatavota no izvēlētās gaļas;
- Šķiņķis;
- Pildītas zivis. Svaigi dārzeņu salāti.
Ceturtdiena:
- Ola ir mīksta. Bumbieris;
- Auss no nacionālās komandas;
- Kefīrs;
- Liellopa steiks ar sinepēm.
Piektdiena:
- Musli. Apelsīns;
- OKROSHKA. Failu heck;
- Kefīrs;
- Spageti ar Bolognaz mērci.
Sestdiena:
- Auzu pārslas. Ābols;
- "Svētku" -ir viss, ko mēs vēlamies saskaņā ar Ducanas uzturu;
- Šķiņķis;
- Vinaigrette. PiPli fileja.
Svētdiena:
- Syrniki;
- Borsch ar gaļu;
- Greipfrūts;
- Vistas brigāde. Pupas pupas krēmīgā mērcē.